Всяка представителка на прекрасната половина на човечеството е загрижена за външния си вид, особено що се отнася до теглото. Ако се борите с излишните мазнини, обърнете внимание на най-добрите упражнения за отслабване у дома, този ефективен комплекс ще ви помогне да отслабнете в краката, корема, ръцете и бедрата. Само редовните тренировки и правилното хранене ще осигурят бързи резултати.
Най-ефективните упражнения за отслабване
За борба с излишните мазнини се използва интегриран подход. Има два вида тренировки, които са необходими в процеса на отслабване:
- Кардио. Благодарение на своята интензивност кардио упражненията ефективно изгарят мастните клетки. В допълнение, тренировъчният комплекс за изгаряне на мазнини развива издръжливостта и укрепва сърцето. Ако сте яли няколко часа преди да го направите, изгарянето на мазнини ще започне след 20 минути цялостна кардио тренировка. В случай, че интензивното обучение се извършва на празен стомах, процесът започва моментално.
- Основен (мощност). За извършване на такова обучение се използват тежести (гири, гири, щанги, тежести). Подкожната мазнина не се изгаря толкова бързо, колкото при кардиото, но благодарение на основните упражнения се развива мускулната система. След като отслабнете, кожата ви няма да е отпусната, ще се отървете от целулита. Мускулите ви ще станат по-силни и силата ви ще се увеличи. Това ще поддържа тонуса на тялото за дълго време.
Най-добрите упражнения
Има упражнения за ефективно отслабване и ако се изпълняват редовно, резултатите ще бъдат забележими след няколко седмици. Те не принадлежат към обичайното физическо възпитание и фитнес. По принцип това е силова тренировка, която повишава мускулния тонус. Загубата на наднормено тегло с този подход става по-бързо, отколкото при извършване на системи за физическа активност: пилатес, аеробика и т.н.
Крака
Най-добрите тренировки за отслабване в краката се основават на всички видове клекове и техните вариации. Силовите тренировки спират наднорменото тегло, като постепенно го намаляват. Напади, подходящи за крака:
- Изпънете крака си, поставете го пред себе си на известно разстояние и след това го огънете в коляното.
- Сгъвката трябва да образува ъгъл от 90°.
- Върнете крака си в изходна позиция. Направете петнадесет до двадесет повторения, четири серии.
Корем
За да намалите корема си, трябва да изпомпате корема си, прав и наклонен. За напречните мускули, които поддържат гърба, без да му позволяват да се огъва твърде много, е подходящ „вакуум“:
- Изправете се, издишайте целия въздух през устата си.
- Опитайте се да изкарате въздух от стомаха си, сякаш го вдишвате. При правилно дишане трябва да минава под ребрата. В стомаха ще започне неприятна болка.
- Когато имате нужда от въздух, вдишайте го през носа, след това починете за десет секунди и повторете упражнението отново.
- Изпълнете пет до шест повторения.
- Правете го сутрин на гладно или три до четири часа след хранене.
Задни части
За стягане и отслабване на задните части са подходящи повдиганията на краката. Това ще ви помогне да се отървете от излишните килограми по задните части и да премахнете целулита. Ако тренирате редовно, ще забележите резултати в рамките на един месец. Направете следното:
- Заемете кучешка поза.
- Повдигнете сгънатия си крак, като го изправяте, докато вървите, или изправете един крак наведнъж, продължавайки да го тренирате в това състояние.
- Направете четири серии от тридесет повторения.
- Преди да започнете, можете да поставите специални тежести.
ръка
Ефективната тренировка за отслабване на ръцете започва с лицеви опори. Те могат да бъдат редовни или на лактите. Отначало десет пъти на ден ще ви бъдат достатъчни. По-лесните лицеви опори се наричат обратни лицеви опори:
- Застанете с гръб към стол или пейка, поставете ръцете си върху оборудването, спуснете тялото си надолу, така че да е отпуснато и лактите ви да са свити.
- Използвайте ръцете си, за да се издърпате нагоре, изправяйки лактите си.
- Изпълнете четири серии от петнадесет до двадесет повторения.
бедрата
За да оформите атлетични крака с красиви бедра, клякайте:
- Поставете краката си на ширината на раменете и започнете да ги сгъвате, като движите дупето назад.
- Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, а ефектът от кляканията започва от паралел на пода. Колкото по-ниско клякате, толкова по-добре.
Друга разновидност на кляканията се нарича plie:
- Разтворете краката си широко, обръщайки пръстите на краката и коленете настрани.
- Започнете да клякате, като държите дъното за пет секунди.
- Направете четири серии от двадесет повторения.
За цялото тяло
Има специално упражнение, което при ежедневно изпълнение едновременно ще намали теглото на цялото тяло, ще укрепи коремните мускули, ще ускори метаболизма, ще подобри стойката и гъвкавостта и ще успокои нервите. Нарича се планк и се изпълнява по следния начин:
- Заемете кучешка поза и след това изправете краката си, така че да получите права линия от врата до петите.
- Планкът не е лесно упражнение, защото след половин минута започва да те боли гърба и ти става по-трудно да стоиш. Трябва да стоите от минута до три и след това да увеличите времето.
Система от упражнения за отслабване
Добре познатата система се нарича Bodyflex. Ще ви отнеме петнадесет минути на ден, за да го завършите, а излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви. Основата на системата е правилното дишане. Дишайте, сякаш правите вакуум. Направете това:
- Застанете на лакти и колене и изведете десния си крак назад. Изпълнете дихателната техника, като вдишате и издишате осем пъти. Повторете за следващия крак. Направете три повторения.
- Упражнението съответства на предишното, но в този случай кракът не се измества назад, а встрани.
- Заемете волейболна позиция с лакът точно над коляното и другата ръка изпъната направо. Изтеглете тялото си в посока, обратна на протегнатата ръка, усещайки как косите коремни мускули се стягат. Пребройте 8 дихателни цикъла, след което починете. Изпълнете 3 повторения от всяка страна.
- Легнете на постелката, повдигнете краката си нагоре, хванете прасците си с ръце. Изпълнете цикъла, като напрегнете мускулите на бедрата. Направете 3 повторения.
- Застанете на ръцете и краката си. Извийте гърба си възможно най-високо и направете 10 броя. След това изправете гърба си и продължете дихателния цикъл. Изпълнете 3 повторения.
Комплекс у дома
Повечето момичета са загрижени за въпроса кои тренировки са по-ефективни за отслабване. Тези, които се извършват комплексно. С тях ще видите резултати до няколко седмици след началото на тренировките, а след няколко месеца ще можете да покажете стройната си фигура.
Списъкът с упражнения за бърза загуба на тегло е както следва:
- Първо, направете загрявка. По време на този процес трябва да загреете добре мускулите си, за да не причините нараняване по време на тренировка.
- Разтворете краката си широко, като свиете коленете си под ъгъл от 90° и останете в това положение за 10 секунди. След статиката започнете да клякате. Изпълнете 20 повторения. Починете половин минута и повторете отначало. Трябва да направите 4 подхода.
- За оформяне на стройни крака и отслабване на бедрата е подходящо упражнението „ножица“ и неговите вариации. Един от тях: легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре. Раздалечете ги, като ги върнете на мястото им. Изпълнете 3 серии от 50 повторения.
- За плосък корем напомпайте корема. Тренирайте мускулите на правия коремен мускул: легнете на постелката, повдигнете врата и лопатките от пода на 10-15 см, като напрегнете коремните мускули. Малка амплитуда ще даде отлични резултати. Изпълнете 4 серии от 20 повторения. За косите мускули: Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете лопатките и завъртете горната част на тялото настрани, така че лакътят да докосне противоположното коляно.
Упражнения през нощта
Няма особени разлики в избора на упражнения за сутрешно и вечерно изпълнение. Започнете да правите йога или пилатес; след тежък ден такива тренировки ще успокоят мускулите и ума ви. Можете също така да направите лек стречинг за уморени мускули през нощта:
- Седнете на постелката, изправете краката си. Изпънете корема си към краката с бавни, пружиниращи движения, доколкото е възможно. След това хванете чорапите си с ръце и ги сгънете на две. Останете в това положение за минута.
- Заемете изходна позиция, както в предишното упражнение, но разтворете краката си настрани. Плъзнете дланите си по пода, придвижвайки ги напред. Задръжте в крайна позиция за 30 секунди.
Загряване
Преди да започнете да тренирате, трябва да направите малко гимнастика. Освен това добрите упражнения за отслабване ще станат ефективни, ако първо разтегнете мускулите си. За това са подходящи скачане на въже, интервално бягане и аеробика. Комплексът насърчава бързата загуба на тегло, формирането на мускулите на краката и тренира издръжливостта. За да загреете коремните мускули, завъртете обръча, наведете се и завъртете тялото си надясно и наляво.
Можете да научите подробно и точно за техниката на изпълнение на упражнения за отслабване от видеоклипове, които лесно можете да намерите в интернет. Ефективните тренировки за отслабване са ясно представени за по-добро усвояване на информацията и ако е необходимо, винаги можете да направите екранна снимка, която да използвате по време на час.